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Übungen im Sitzen – so bleiben Sie fit im Alter

2021-01-02

Je älter wir werden, desto mehr verlieren wir leider meist an Mobilität. Dies wirkt sich tagtäglich auf unser Leben aus, denn wir sind dann nicht mehr so unabhängig und die Erledigung alltäglicher Aufgaben fällt uns schwerer. Bei diesen Problemen kann ein luxuriöser und kleiner Homelift helfen, doch zum Glück gibt es auch Übungen, mit denen wir unsere Mobilität verbessern können, um fit im Alter zu bleiben.

In diesem Leitfaden präsentieren wir eine Auswahl hilfreicher, einfach auszuführender Übungen im Sitzen, die sich hervorragend zur Verbesserung der Mobilität im Alter eignen.

Nina, Yoga- und Pilates-Lehrerin bei Sabey Wellness (@sabey_wellness), sprach mit uns über die Bedeutung von Bewegung im Alter und darüber, dass eingeschränkte Mobilität kein Hindernis sein muss: “Ein höheres Alter bedeutet nicht, dass man sich nicht mehr sportlich betätigen kann.”

“Wenn wir älter werden, sind wir vielleicht nicht mehr ganz so mobil, aber es gibt immer noch viele Übungen im Sitzen, die wir machen können, um die Vorteile von Sport zu genießen. Denken Sie daran, langsam zu beginnen, achten Sie auf sich und geben Sie nicht auf. Es dauert etwa einen Monat, bis neue Gewohnheiten zur Routine werden.”

 

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Die Vorteile von Yoga und Pilates für ältere Menschen

Cibes - Yoga - Fit im Alter

Nina sprach mit uns auch darüber, warum sie Yoga insbesondere denjenigen empfehlen würde, die ihre Mobilität im Alter verbessern möchten: “Für Menschen im fortgeschrittenen Alter ist Yoga eine großartige Möglichkeit, die Mobilität zu verbessern. Es kann bei steifen Gelenken, Schmerzen, Arthritis und Gleichgewichtsstörungen helfen. Es kann auch zu einer positiveren Lebenseinstellung führen, Stress abbauen und uns mehr Energie geben.”

“Egal wen ich unterrichte, ich lege immer Wert auf Achtsamkeit. Ob auf einem Stuhl oder im Stehen, achten Sie auf Ihren Atem, wie sich Ihre Muskeln anspannen und entspannen und wie sich Ihre Füße auf dem Boden anfühlen. Mehr Achtsamkeit in Bezug auf unsere Bewegungen und unseren Atem wird uns zu einer noch besseren Lebenseinstellung und einem allgemeinen Wohlbefinden verhelfen.”

Adele von Adele’s Pilates, die Pilates-Kurse in Exeter anbietet, sprach mit uns darüber, warum sie Pilates zur Verbesserung der Mobilität im Alter empfiehlt: “Pilates ist wunderbar für alle Altersgruppen. Es ist eine biomechanische Disziplin, was bedeutet, dass wir als qualifizierte Ausbilder uns der Beweglichkeit jedes einzelnen Körpergelenks sehr bewusst sind.”

“Durch die erhöhte Bewegung im Gelenk bleibt es flüssig und lässt sich leichter bewegen. Jede Bewegung oder jeder Druck auf das Gelenk erzeugt mehr Synovialflüssigkeit, was dazu beiträgt, Reibung und Beschwerden im Gelenk zu verringern. Dies ist ein natürlicher Prozess, der bei der Bewegung des Gelenks auftritt. Wenn Menschen zu lange in einer Position bleiben, wird das Gelenk starr und unbeweglich.”

 

Übungen im Sitzen für mehr Mobilität im Alter

 

Einfache Drehübung im Sitzen

Nina von Sabey Wellness hat zwei Sitzübungen für diejenigen empfohlen, die ihre Beweglichkeit verbessern wollen um fit im Alter zu bleiben – die erste davon stammt aus der Welt des Yoga. Diese Übung heißt “Einfache Drehübung” oder “Parivrtta Sukhasana” und erfordert es, auf einem Stuhl zu sitzen.

“Diese Übung eignet sich hervorragend, um Schmerzen im unteren Rücken zu lindern und die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern. Denken Sie daran, sich nicht in irgendwelche Positionen zu zwingen. Seien Sie sanft und achten Sie auf Ihren Atem.”

1. “Atmen Sie tief ein und heben Sie die Arme zur Seite und über den Kopf.

2. Beim nächsten Ausatmen drehen Sie sich leicht nach rechts, während die rechte Hand auf dem Stuhl und die linke Hand an der Seite ruht.

3. Wenn Sie können, schauen Sie über Ihre rechte Schulter.

4. Halten Sie diese Position fünf Atemzüge lang. Wiederholen Sie dann das Ganze auf der anderen Seite.”

 

Brustpresse und Bizepscurl

Die nächste Empfehlung von Nina heißt Brustpresse und Bizepscurl. Diese spezielle Übung hat ihren Ursprung in Pilates. Nina erklärt die Vorteile und die erforderlichen Schritte: “Diese Übungen werden dazu beitragen, den Oberkörper beweglich zu halten, den Brustkorb, die Schultern und den Bizeps zu stärken und steife Gelenke zu lockern.”

1.”Legen Sie ein leichtes Widerstandsband unter Ihren Stuhl und nehmen Sie in jede Hand eine Seite. Halten Sie die Arme in einer Kaktusposition, die Hände zeigen nach vorne.

2. Beginnen Sie mit den Ellenbogen auf Höhe der Schultern, wobei die Hände jede Seite des Bandes greifen.

3. Trainieren Sie beim Ausatmen den Brustkorb, indem Sie die Arme zueinander bewegen, wobei die Handgelenke auf einer Linie mit den Unterarmen bleiben.

4. Atmen Sie ein und bringen Sie Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition.

5. Um die Spannung zu verringern, senken Sie die Ellbogen nach unten.”

 

Knöchel- und Handgelenkrotationen

Eine weitere fantastische und einfache Sitzübung, die zur Verbesserung der Beweglichkeit durchgeführt werden kann, um fit im Alter zu bleiben, sind Knöchel- und Handgelenkrotationen. Die Knöchel und Handgelenke sind zwei zentrale Bereiche des Körpers, wenn es um Mobilität geht, und nicht nur um das Gleichgewicht und unsere Fähigkeit, schwere Gegenstände aufzunehmen, sondern auch um den Kreislauf.

Wenn Sie sich jeden Tag die Zeit nehmen, die Knöchel und Handgelenke zu lockern, können Sie zur Verbesserung der Mobilität beitragen. Die Schritte sind wie folgt:

1.Setzen Sie sich auf einen normalen, stabilen Stuhl, mit geradem Rücken, aber nicht gegen die Stuhllehne gelehnt.

2. Strecken Sie die Finger aus, öffnen und schließen Sie die Fäuste und drehen Sie dann die Handgelenke zehnmal in jede Richtung.

3. Führen Sie mit Ihren Füßen und Knöcheln eine ähnliche Übung durch. Beugen und strecken Sie beide Füße, richten Sie Ihre Zehen auf und krümmen Sie sie.

4. Drehen/rollen Sie dann jeden Knöchel einzeln, 10 Mal im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn.

 

SeitenbeugEn

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Unsere nächsten Übungsempfehlungen, um fit im Alter zu bleiben, kommen von Marie-Claire Stanmore, einer Yoga- und Pilates-Lehrerin von der Website The Movement Specialist. Marie-Claire ist auch die Autorin des Buches MOVE Away from Pain – ein hilfreicher Leitfaden für ein schmerzfreies Leben. Marie-Claires erster Vorschlag heißt Seitenbeugung, und im Folgenden werden die Schritte von ihr erklärt:

1.” Setzen Sie die Füße fest auf den Boden, hüftbreit auseinander.

2. Stellen Sie sicher, dass die Knie parallel sind.

3. Legen Sie eine Hand quer über den Körper, um sich an den Rippen festzuhalten (wie bei einer Umarmung), oder halten Sie sich an der Seite des Sitzes oder an der Außenseite der Oberschenkel fest. Strecken Sie den freien Arm nach oben in die Luft.

4. Strecken Sie die Wirbelsäule, während Sie kräftig einatmen.

5. Atmen Sie aus und lehnen Sie sich von der fixierten Hand weg.

6. Atmen Sie ein, um den Rücken nach oben zu verlängern, und wiederholen Sie dies sechs Mal auf jeder Seite.”

 

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Die Vorwärtskrümmung

Die nächste Übungsempfehlung von Marie-Claire heißt Vorwärtskrümmung. Dies ist eine weitere sehr einfache Mobilisierungs-/Dehnungsübung, die für ältere Menschen geeignet ist, die beweglich und fit im Alter bleiben wollen. Marie-Claire beschreibt im Folgenden die entsprechenden Schritte:

1. “Nehmen Sie die gleiche Position wie bei der Seitenbeuge ein und strecken Sie Ihre Arme vor dem Körper aus.

2. Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Wirbelsäule.

3. Atmen Sie aus und beginnen Sie, die Wirbelsäule nach vorne zu rollen, indem Sie das Kinn nach unten bewegen und dann versuchen, jeden Knochen des Rückens wie eine Fahrradkette nach unten und vorne zu bewegen.

4. Strecken Sie beim Rollen die Arme nach außen, um sich zu verlängern.

5. Wiederholen Sie das Ganze sechs Mal.”

 

Sitzen und Stehen

Cibes - Sport - Fit im Alter

Diese Übung ist unglaublich einfach, aber perfekt für ältere Menschen. Connie Chow, Mitbegründerin von DailyCaring.com, einer Ressource für Pflegekräfte, sagt, dass die Übung “Sitzen und Stehen” eine der besten Mobilitätsübungen für ältere Menschen ist: “Die Grundbewegung besteht darin, von einer sitzenden in eine stehende Position zu gehen und dann in eine sitzende Position zurückzukehren.”

“Es ist eine funktionelle Übung, die die Bein-, Rumpf- und Rückenmuskulatur stärkt. Dies erhöht die Beweglichkeit und Unabhängigkeit und verbessert das Gleichgewicht.”

1. “Setzen Sie sich in einen stabilen, rutschfesten Stuhl.

2. Rutschen Sie mit den Hüften bis zur Kante des Stuhls.

3. Bringen Sie Ihre Zehen unter den Knien nach hinten.

4. Optional: Benutzen Sie Ihre Arme oder Ihre Knie, um sich vom Stuhl zu erheben.

5. Beugen Sie sich ein wenig vor, um die Nase über die Zehen zu bringen, und bewegen Sie sich mithilfe Ihrer Beine in eine stehende Position.

6. Um sich wieder hinzusetzen, beugen Sie Ihre Knie etwas, um die Hüften in Richtung des Stuhls zu schieben, und den Körper in eine sitzende Position abzusenken.

7. Machen Sie eine Pause, bevor Sie die nächste Wiederholung machen.”

 

Tipps für das Training mit eingeschränkter Beweglichkeit

Schließlich vermittelte Marie-Claire von The Movement Specialist einige allgemeine Fitnesstipps für Menschen mit eingeschränkter Beweglichkeit: “Der Schlüssel ist, sich so viel wie möglich in Bewegung zu halten. Man wird Ihnen bei grundlegenden Aufgaben helfen wollen, aber es ist wichtig, dass Sie weiterhin so viel wie möglich für sich selbst tun.”

“Fordern Sie Ihre Bewegungsfähigkeit heraus, indem Sie versuchen, nach etwas zu greifen, das etwas weiter weg ist, greifen Sie hoch an eine Wand, um die Schultern zu mobilisieren. Greifen Sie zu den Seiten, beugen Sie sich im Sitzen oder Stehen nach vorne, um die Hüften zu mobilisieren. Heben Sie den Brustkorb ab und zu an die Decke, um den Brustkorb zu öffnen.”

“”Haben Sie Schmerzen? Atmen Sie ihn aus – nutzen Sie die Ausatmung und fordern Sie sich selbst heraus, Ihrem Schmerz zu begegnen, ohne das Bedürfnis zu verspüren, ihn durchzustehen. Gehen Sie zu ihm, nicht durch ihn hindurch. Vor allem….. BEWEGEN SIE SICH.”

Connie von DailyCaring.com betont, wie wichtig es ist, die Zustimmung eines Arztes einzuholen, um sicherzustellen, dass die betreffende Person fit genug für körperliche Betätigung ist. Sie fährt auch fort, dass “Übungen im Sitzen für Menschen mit eingeschränkter Beweglichkeit eine großartige Möglichkeit sind, Kraft aufzubauen, die Durchblutung zu verbessern und die Stimmung zu heben – und das alles, während man sicher bleibt und Überanstrengung vermeidet.” Connie empfiehlt auch Tai Chi als eine großartige Sportart, die man ausprobieren sollte:

Studien zeigen, dass Tai Chi die Flexibilität, das Immunsystem, den Schlaf, das Glück, das Selbstwertgefühl, die Kraft, die kardiovaskuläre Ausdauer, die Konzentration und vieles mehr verbessert. Selbst wenn ein älterer Erwachsener nur einen Bruchteil des Bewegungsumfangs ausführen kann oder einige Bewegungen überspringen muss, profitiert er dennoch von dieser Übung. Und mit der Zeit werden sich ihre Flexibilität und Kraft verbessern.”

“Das Wichtigste, woran man denken sollte, ist, dass die oberste Priorität ist, während des Trainings sicher zu bleiben. Wenn man neue Übungen oder Bewegungen ausprobiert, ist es ratsam, langsam zu beginnen und nicht bis zu einem Punkt des Unbehagens oder der Erschöpfung zu gelangen.”

 

Übungen zur Verbesserung der Mobilität im höheren Alter

Cibes - Ältere Menschen - Fit im Alter

  • Einfache Drehübung im Sitzen
  • Brustpresse und Bizepscurl
  • Knöchel- und Handgelenkrotationen
  • Seitenbeugungen
  • Vorwärtskrümmung
  • Sitzen und Stehen

Wie Sie sehen, gibt es einige großartige Sitzübungen, die leicht und ohne große Anstrengung durchgeführt werden können. Wenn Sie einen geliebten Menschen haben, der seine Beweglichkeit verbessern möchte, um fit im Alter zu bleiben, sollten Sie diese Übungen unbedingt mit ihm teilen. Sprechen Sie allerdings zuerst mit Ihrem Hausarzt oder dem Hausarzt Ihrer Angehörigen.

 

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