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Bewegung im Alter – so bleiben Sie fit

2021-01-02

Ein Thema, das jeden früher oder später betrifft, ist das Älterwerden. Der letzte Lebensabschnitt bringt einige schöne Dinge mit sich, wie etwa mehr Freizeit, da man aufhört zu arbeiten und somit mehr Zeit für Hobbies und Familie hat. Allerdings klagen viele Menschen im Alter auch über Probleme, die ihre Gesundheit betreffen. Dabei werden zum Beispiel Schmerzen in den Gelenken beim Steigen von Treppen oder ähnlichem oder ein verminderter Gleichgewichtssinn genannt. 

Aus diesen Gründen sind ältere Menschen einem höheren Sturzrisiko ausgesetzt. Viele haben Angst, zu stürzen, sich dabei zu verletzten und somit ihre Unabhängigkeit zu verlieren. Gegen diese Ängste lässt sich jedoch Abhilfe schaffen. Durch Bewegung und Sport im Alter ist man einem geringeren Sturzrisiko ausgesetzt und Gefahrenquellen wie die Treppe kann man auch einfach vermeiden, indem man einen Homelift in sein Zuhause einbauen lässt. Hier können Sie mehr darüber erfahren.

Durch Sport lässt sich allerdings nicht nur die körperliche Fitness unterstützen, auch geistig bleibt man durch ihn länger fit: Wer sich viel bewegt, senkt das Risiko für Demenz. Bewegung stärkt die Nervenzellen und hält somit das Gehirn fit. Durch regelmäßigen Ausdauersport wachsen die Nervenzellen in dem Teil des Gehirns, der für das Speichern von Informationen und das Langzeitgedächtnis verantwortlich ist. Durch Bewegungsmangel hingegen können diese Gehirnzellen sterben, also gibt es gute Gründe dafür, auch im Alter Sport zu machen und so Körper und Geist fit zu halten.

Doch welche Sportarten sind überhaupt für ältere Menschen geeignet? Und was muss man beachten, wenn man als ältere Person Sport treibt? In diesem Artikel finden Sie die Antworten, denn im Folgenden stellen wir Ihnen Sportarten vor, denen man auch im fortgeschrittenem Alter nachgehen kann und geben Tipps für die Umsetzung von Bewegung im Alter.

 

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Bevor Sie beginnen

Cibes - Arzt - Bewegung im Alter

Bevor Sie angesichts obenstehender Fakten über Sport direkt mit dem Training loslegen möchten, schalten Sie bitte leider ertstmal einen Gang zurück. Zur Vorbereitung ist es nämlich ratsam, zunächst einmal einen Gesundheitscheck bei Ihrem Arzt durchführen zu lassen. Dieser kann am besten einschätzen, welche Sportarten Sie aufgrund von Vorbelastungen lieber vermeiden sollten, um Ihre Gesundheit im Alter nicht zu gefährden. Wenn Sie dies erledigt haben, können Sie unbesorgt eine Sportart wählen, da Sie nun wissen, welche Sie sorglos machen dürfen. 

Auch, wenn Sie keine Vorbelastungen haben, sollten Sie folgende grundsätzliche Tipps beachten:

  • Lassen Sie es langsam angehen! Viel Motivation ist gut, aber hören Sie auf sich und Ihren Körper und überfordern Sie ihn nicht.
  • Der Spaß steht an erster Stelle! Wenn Sie an einer Sportart oder Übung keinen Gefallen finden, dann zwingen Sie sich nicht dazu und schauen Sie sich nach einer Alternative für Bewegung im Alter um. 
  • Abwechslung ist essentiell! Gehen Sie unterschiedlichen sportlichen Betätigungen nach, um sicherzustellen, dass Sie all Ihre Muskelgruppen fördern und Ihrem gesamten Körper etwas Gutes tun.

 

Nordic Walking

Cibes - Nordic Walking

Nordic Walking gehört zu den beliebtesten Sportarten unter Senioren. Dabei handelt es sich um spezielles, schnelles Gehen, bei dem man sich mit speziellen Stöcken im Rhythmus seiner Schritte abstützt. Sie stammt ursprünglich aus Finnland und wurde dort für Skiläufer entwickelt, was den Namen erklärt.

Man bewegt sich bei diesem Sport an der frischen Luft und häufig in Gruppen, sodass dabei das Vergnügen nicht zu kurz kommt. Wenn man einer Nordic Walking Gruppe beitritt, lassen sich zudem auch neue Kontakte knüpfen und man verbindet den Sport mit sozialen Interaktionen.

Zu den Vorteilen dieser Sportart gehört es zudem, dass das Herz und der Kreislauf trainiert werden, mehr als beim gewöhnlichen Spazierengehen oder Wandern. Darüber hinaus ist diese Ausdauersportart insbesondere dafür geeignet, die Arme und Schultern auf eine schonende Weise zu trainieren. Außerdem wird dadurch das gesamte Skelettsystem und die Fähigkeit zur Koordination gestärkt und das Risiko von Osteoporose verringert, da die Knochen gestärkt werden.

Dieser interessante Sport eignet sich allerdings nicht nur zur Verbesserung der Fitness, auch, wer ein paar Pfunde zuviel hat und gerne abnehmen würde, sollte einen Blick auf ihn werfen. Er kurbelt die Fettverbrennung intensiv an, ohne das Herz-Kreislauf-System zu überlasten, wodurch Nordic Walking also auch für Menschen mit Bluthochdruck geeignet ist. 

 

Schwimmen

Cibes - Schwimmen - Bewegung im Alter

Eine weitere sehr gut für Senioren geeignete Sportart ist das Schwimmen. Der große Vorteil dieser Sportart liegt darin, dass man sich im Wasser leichter bewegen kann und somit nicht durch ruckartige Bewegungen die Gelenke oder Muskeln gefährdet. Der Grund für dieses leichte Gefühl liegt in der Auftriebskraft des Wassers, sodass man das Körpergewicht im Wasser nur zu einem Siebtel spürt. 

Durch Schwimmen wird hervorragend der gesamte Körper trainiert. Beim Brustschwimmen beispielsweise werden alle Gliedmaßen genutzt. Davon profitiert auch ihr Herz-Kreislauf-System und das Schwimmen fördert zudem die Durchblutung Ihres Körpers, wodurch Ihr Immunsystem gestärkt wird. 

Die Bewegung im kühlen Nass muss sich jedoch nicht nur auf das einfache Ziehen von Bahnen in Form von Brustschwimmen beschränken. Sie haben folgende Möglichkeiten, um Variation hineinzubringen: Kraulen, Walking im Wasser, Rücken- und Brustschwimmen und Wassergymnastik oder Aqua-Fitness für Senioren. 

Bei letzterem handelt es sich um Gymnastik im Wasser mit Hilfsmitteln wie Schwimmnudeln oder Bällen, was einem viel Spaß bereiten kann. Solche Kurse finden häufig regelmäßig in Hallenbädern oder Freibädern statt, informieren Sie sich also einfach dort, wenn Sie nun Gefallen an der Idee gefunden haben.

Neben all den körperlichen Vorteilen, die Schwimmen so mit sich bringt, darf man jedoch nicht vergessen, dass es auch einfach Spaß macht, im Wasser zu sein. Es ist also eine sehr gute Möglichkeit, Bewegung im Alter und Spaß zu verbinden. Durch den Spaß und die Ausschüttung von Glückshormonen baut man Stresshormone ab, was sogar bei Depressionen helfen kann und auch wichtig für die Gesundheit ist. Wie Sie sehen, können Sie durch Sport also nicht nur Ihre körperliche Gesundheit verbessern, sondern auch Ihre mentale, die mindestens genauso wichtig ist.

 

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Radfahren

Cibes - Radfahren

Das Rad ist ein sehr beliebtes Verkehrsmittel unter Senioren und viele nutzen es, um sich fit zu halten und Bewegung in den Alltag zu integrieren. Kein Wunder, denn es verbindet die Schulung von Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination. Außerdem geht nichts über Bewegung an der frischen Luft, die auf einem Rad einfach viel Spaß macht. Schon zehn Minuten Radfahren am Tag sollen für stärkere Muskeln und eine bessere Durchblutung sorgen, wer länger fährt, der stärkt zudem auch sein Immunsystem.  

Doch so schön es sein kann, sich auf den Sattel zu schwingen und in die Pedale zu treten, es ist wichtig, Vorkehrungen zu treffen, um Ihre Sicherheit zu gewährleisten. So sollten Sie am besten auf Radwege zurückgreifen und stark befahrene Straßen vermeiden, um das Unfallrisiko mit Autos zu minimieren. Auch die passende Ausrüstung, wie ein guter Helm und die vorgeschriebene Beleuchtung am Fahrrad sorgen dafür, dass sie sicherer unterwegs sind. Natürlich ist es auch wichtig, regelmäßig die Bremsen, den Luftdruck der Reifen und die Fahrradkette zu prüfen.

Fühlen Sie sich trotz alledem noch unsicher im Straßenverkehr? Dann bietet es sich an, ein Fahrrad-Sicherheitstraining zu absolvieren, die von manchen Gemeinden angeboten werden. Dort können Sie auf speziellen Parcours das richtige Verhalten im Straßenverkehr üben, sodass Sie sich danach wieder besser zurechtfinden können und sich wieder wohler auf Ihrem Rad fühlen. 

 

Wandern

Cibes - Wandern

Für viele Menschen ist Wandern eine beliebte Freizeitbeschäftigung, um aktiv und fit zu bleiben, und dass muss sich mit dem Alter nicht ändern. Zu den gesundheitlichen Vorteilen, die diese Art von Bewegung bietet, gehören unter anderem, dass das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen gesenkt wird, zahlreiche Muskelpartien trainiert werden, die Sauerstoffaufnahme der Lungen verbessert und die Durchblutung gesteigert wird. Es handelt sich also um ein ganzheitliches Fitnessprogramm, das Sie auch noch mit wundervollen Aussichten belohnt.

Um das Wandern im höherem Alter genießen zu können, sollten Sie folgende Tipps beachten:

  • Zu Beginn sollten Sie mit leichten Touren ohne zu starke Steigungen beginnen und diese erst langsam steigern.
  • Ein Wanderstock ist ratsam, um das Hüftgelenk zu entlasten.
  • Nehmen Sie ausreichend Getränke und Proviant mit, denn eine Wanderung kann anstrengender werden, als man denkt und es ist wichtig, dafür ausreichend hydriert zu sein.
  • Vergessen Sie Ihren Sonnenschutz nicht, denn nicht immer verläuft der Weg schön schattig. In diesem Sinne ist auch eine Kopfbedeckung sinnvoll.
  • Schützen Sie sich vor Zecken und den durch sie übertragenen Krankheiten wie Borreliose und FSME, indem Sie lange Kleidung tragen und geschlossene Schuhe. Bleiben Sie außerdem auf den vorgegebenen Wanderwegen, zumeist sind diese nicht so stark bewachsen und bieten daher mehr Schutz. Außerdem sollten Sie sich nach jeder Wanderung auf Zecken absuchen, um sie gegebenenfalls zu entfernen und gegen FSME können Sie sich auch impfen lassen.
  • Passende Schuhe sind wichtig, denn sie schützen vor schmerzhaften Blasen.
  • Nehmen Sie einen Rucksack, dessen Gurte Sie auch an der Hüfte schließen können, um Ihre Schultern ein Stück zu entlasten und so Schmerzen vorzubeugen.

 

Kurse im Fitnessstudio

Cibes - Fitness - Bewegung im Alter

Wer sagt, dass nur junge Leute ins Fitnessstudio gehen können? Mittlerweile gibt es in zahlreichen Einrichtungen Kurse nur für Senioren und auch Gerätetraining kann helfen, die Kraft zu steigern, Muskeln aufzubauen und Mobilität und Koordination zu verbessern. Wichtig ist, dass man sich dabei von geschulten Personal beraten lässt. Ein gelenkschonendes, aber dennoch für den Körper anstrengendes Trainingsgerät ist beispielsweise das Rudergerät. 

Achten Sie jedoch darauf, nur Übungen zu machen, die Ihnen auch gut tun. Sobald Sie Schmerzen empfinden, sollten Sie aufhören, um nicht Gefahr zu laufen, sich zu verletzen. 

 

Yoga

Cibes - Yoga

Yoga ist eine weitere Sportart, die wunderbar an die Bedürfnisse im Alter angepasst werden kann. Durch Yoga lässt sich unter anderem das generelle Körpergefühl und die Konzentration verbessern und der Gleichgewichtssinn stärken. Sogar Rheuma und andere Beschwerden lassen sich dadurch mindern.

Da man allerdings im Alter zumeist nicht mehr ganz so beweglich ist, sollte man Yoga am besten unter professioneller Anleitung üben. Doch diese zu finden ist kein Problem, in nahezu jeder Stadt finden sich heutzutage Yoga-Studios oder entsprechende Kurse in Fitnessstudios, achten Sie aber am besten darauf, einen Kurs speziell für ältere Menschen zu besuchen, um die optimale Bewegung im Alter zu gewährleisten.

Wie Sie sehen, gibt es also viele Sportarten, die Sie auch im höheren Alter machen können, um auch im Alter aktiv zu bleiben. Wenn Sie diese Tipps beherzigen, verringern Sie Ihr Risiko zu stürzen. Um es noch mehr zu verringern, können Sie auch einen Homelift zuhause einbauen lassen, der darüber hinaus noch mehr Vorteile bietet. Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, finden Sie hier unseren Leitfaden zum Kauf eines Homeliftes oder können uns hier kontaktieren, wenn Sie Fragen haben.

 

 

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